A batata-doce tem um certo problema de imagem. Muitas pessoas a associam às caçarolas de fim de ano cobertas com marshmallows ou às batatas fritas exageradamente doces de restaurantes fast-casual.

Nenhuma dessas versões faz justiça ao verdadeiro valor desse alimento. Por si só, a batata-doce é um vegetal realmente impressionante — rico em nutrientes, naturalmente doce, extremamente versátil e disponível durante todos os meses do ano.

Vale destacar: batatas-doces não são exatamente batatas. Elas são vegetais de raiz ricos em amido da família da glória-da-manhã e aparecem em uma variedade surpreendente de tipos — laranja, branca, amarela e até roxa intensa. Cada uma possui características nutricionais próprias.

A Questão da vitamina A

Uma batata-doce grande cozida com a casca fornece uma quantidade quase absurda de betacaroteno — o antioxidante que é convertido em vitamina A pelo organismo. Uma única porção pode ultrapassar toda a ingestão diária recomendada de vitamina A.

Essa vitamina ajuda a manter a visão saudável, especialmente em ambientes com pouca luz, fortalece o sistema imunológico e contribui para a saúde de diversos tecidos e membranas do corpo.

As variedades de polpa alaranjada são as mais ricas em betacaroteno. Já as batatas-doces roxas contêm antocianinas — os mesmos antioxidantes encontrados nos mirtilos — que possuem propriedades anti-inflamatórias e podem contribuir para a saúde intestinal e ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue.

Fibras, potássio e saúde do coração

A batata-doce é uma excelente fonte de fibras alimentares, e uma unidade grande fornece cerca de 20% da recomendação diária — um nutriente que a maioria das pessoas consome em quantidade insuficiente.

A fibra solúvel se liga ao colesterol no trato digestivo, ajudando a eliminá-lo do organismo e reduzindo os níveis de LDL ao longo do tempo. Já a fibra insolúvel auxilia o funcionamento intestinal e reduz o risco de constipação.

O potássio é outro grande destaque. Uma batata-doce grande cozida contém mais de 850 miligramas de potássio — mais de 18% da quantidade diária recomendada. O potássio ajuda a neutralizar os efeitos do sódio sobre a pressão arterial e auxilia o coração a manter um ritmo estável.

A forma de preparo faz diferença

Cozinhar a batata-doce em água preserva a maior parte do betacaroteno e mantém o índice glicêmico mais baixo, o que significa um impacto mais suave nos níveis de açúcar no sangue.

Assar no forno ou grelhar também são opções deliciosas, mas aumentam um pouco o índice glicêmico — ainda adequado para a maioria das pessoas, mas importante de considerar para quem precisa controlar a glicemia.

Uma dica prática de pesquisadores de nutrição de Harvard: cozinhar a batata-doce com a casca ajuda a preservar mais betacaroteno e vitamina C. E como o betacaroteno é um nutriente lipossolúvel, consumir batata-doce com um pouco de azeite de oliva ou outra gordura saudável melhora significativamente sua absorção.

Formas fáceis de consumir

Leve uma batata-doce inteira ao micro-ondas por cinco a oito minutos e ela estará pronta — sem precisar esperar o forno aquecer. Corte em fatias e asse com azeite, sal e páprica defumada para um acompanhamento crocante. Faça um purê com um pouco de manteiga e ervas frescas. Corte em cubos e adicione a um curry.

Ela funciona tão bem em pratos salgados quanto em receitas doces, e o sabor naturalmente caramelizado que surge durante o preparo é realmente difícil de superar.