O brócolis tem um problema de reputação. Para muita gente, ele traz lembranças de floretes cozidos demais, moles e com aquele cheiro forte de enxofre que toma conta da cozinha inteira.

Nada muito apetitoso. Mas existe um detalhe importante: brócolis mal preparado e brócolis bem preparado parecem quase dois vegetais diferentes.

Quando é feito corretamente — verde-vivo, ainda levemente crocante, talvez com bordas douradas de um forno bem quente — o brócolis fica realmente saboroso. E os benefícios nutricionais são difíceis de ignorar.

Os números são impressionantes

Como destacou o Dr. Howard LeWine, editor-chefe da Harvard Men’s Health Watch, o brócolis é um dos vegetais mais ricos em nutrientes disponíveis.

Meia xícara de brócolis cozido fornece mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C e uma quantidade significativa de vitamina K, além de folato, potássio, ferro, cálcio e magnésio — tudo isso com cerca de 25 calorias.

Além das vitaminas e minerais, o brócolis é rico em sulforafano, um composto contendo enxofre que vem sendo estudado por pesquisadores devido ao seu potencial efeito anticâncer.

Estudos em laboratório e em animais sugerem que o sulforafano pode ajudar a inibir o crescimento de certos tipos de células cancerígenas, incluindo câncer de próstata, colorretal e de pulmão, embora as pesquisas em humanos ainda estejam em andamento.

Alguns estudos também associaram o sulforafano a uma melhor regulação da glicemia em pessoas com diabetes tipo 2 e a possíveis benefícios para as articulações e cartilagens. Embora os cientistas ainda estejam investigando todos os seus efeitos, os resultados iniciais são promissores.

A forma de cozinhar faz diferença

É aqui que a maioria das pessoas erra. Ferver o brócolis — especialmente por muito tempo — causa perda significativa de nutrientes. Vitamina C, folato e outros nutrientes solúveis em água acabam indo para a água do cozimento, que normalmente é descartada.

Cozinhar no vapor é o método mais suave e preserva a maior parte dos nutrientes, além da cor verde intensa e dos flavonoides do vegetal. O micro-ondas também é surpreendentemente eficiente — aquecimento rápido e pouca perda de água.

Assar em temperatura alta (cerca de 200°C) carameliza as bordas, dando ao brócolis um sabor levemente adocicado e amanteigado que conquista até quem normalmente não gosta dele.

Se você prefere o brócolis mais macio e totalmente cozido, uma boa opção é adicioná-lo às sopas perto do final do preparo — assim, os nutrientes liberados permanecem no caldo em vez de serem descartados.

Como comprar e armazenar

Procure brócolis com talo firme e floretes compactos de cor verde intensa e brilhante. Evite aqueles com partes amareladas — isso indica que já passaram do ponto ideal.

Guarde sem lavar na geladeira, dentro de um saco parcialmente fechado, e consuma em até três a cinco dias. Mantenha longe de maçãs e peras, que liberam gás etileno e aceleram o amarelamento.

O brócolis congelado, aliás, ainda preserva grande parte do seu valor nutricional — sendo uma ótima alternativa quando o fresco não está disponível.

Como fazer o brócolis funcionar na sua cozinha

Assado com azeite, alho e uma pitada de pimenta calabresa, ele fica quase viciante. Cru em saladas com molho de gergelim e cenoura ralada, traz crocância e frescor. Refogado rapidamente com gengibre, ganha uma personalidade completamente diferente.

Os floretes absorvem molhos muito bem; já os talos, muitas vezes descartados, são totalmente comestíveis depois que a camada externa é removida — doces, macios e excelentes com um pouco mais de cozimento.

O brócolis talvez não seja o alimento mais sofisticado do mundo. Mas barato, nutritivo, versátil e disponível o ano inteiro? Essa é uma combinação que merece espaço no prato.